59歳の血圧管理｜薬を9年飲み続けた私が毎朝やっている3つの習慣

朝6時。起き上がってすぐ、血圧計のスイッチを入れる。

カフが腕を締め付けて、数秒後に数字が表示される。この朝の儀式を、もう何年も続けています。高血圧と診断されてから9年。降圧剤を飲み続けながら、生活習慣の見直しを何度も繰り返してきました。

薬を飲んでいれば安心、というわけではないことを、長年の経験から学びました。生活習慣が血圧に影響することは、毎朝の数字を見ていればよくわかります。

この記事では、私が試行錯誤の末に「続けられている」と実感している朝の3つの習慣と、過去にやめてよかった習慣を正直に紹介します。

重要なお断り：本記事は個人の体験談です。高血圧の管理・治療については、必ず主治医にご相談ください。記載の内容は医療アドバイスではありません。

50歳で血圧の数値に驚いてから学んだこと
毎朝やっている3つの習慣
やめてよかった3つの習慣（過去の失敗談）
血圧手帳の活用法
まとめ表｜毎朝の3つの習慣
まとめ
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50歳で血圧の数値に驚いてから学んだこと

高血圧と診断されたのは50歳の頃でした。職場の健康診断で引っかかり、精密検査を受けた結果、降圧剤の服用が始まりました。

最初は「薬を飲めば大丈夫」と思っていました。でも通院を続けるうちに、主治医から繰り返し言われることがありました。「薬だけに頼らず、生活習慣も大切にしてください」と。

正直に言うと、最初の数年はその言葉を真剣に受け止めていませんでした。薬を飲んでいるから問題ない、と思っていたのです。

転機になったのは、50代半ばの頃。仕事のストレスや食生活の乱れが重なった時期に、薬を飲んでいても数値が安定しない日が続きました。そのとき初めて「生活習慣を変えなければ薬の効果も出ない」と実感しました。

それから少しずつ、朝のルーティンを変えていきました。

毎朝やっている3つの習慣

① 起床後30分以内の血圧測定（記録の習慣）

毎朝、起床後なるべく早いうちに血圧を測り、手帳に記録しています。

測定のタイミングは「起床後、排尿後、座って1〜2分安静にしてから」が基本です。この手順を守ることで、日々の数値に一貫性が生まれます。

記録することの一番の効果は、異変に早く気づけることです。数日続けて高めの数値が出たとき、「最近塩分が多かったかな」「睡眠が足りていないかな」と振り返るきっかけになります。

血圧手帳は通院時に主治医に見せることができ、「この時期は少し高かったですね」という具体的な話ができるようになりました。薬の調整判断にも役立っています。

工程管理の仕事をしていた経験から言うと、数値を記録して見える化することは、問題の早期発見に直結します。血圧管理も同じです。

② 白湯コップ1杯（脱水予防）

起床後に白湯（または常温の水）をコップ1杯飲むことを習慣にしています。

睡眠中は汗をかいて体内の水分が失われます。起き抜けに水分を補給することは、一般に推奨されている健康習慣の一つです。私の場合、白湯を飲んでから一日を始めると、体が穏やかに目覚める感覚があります。

白湯にした理由は、胃腸への刺激が少ないと感じたからです。冷たい水よりも常温〜ぬるめの水のほうが、自分の体には合っていました。

特別なことは何もしていません。ただ、ケトルでお湯を沸かして少し冷ます。それだけです。でも、この小さな習慣を毎朝続けることで、「今日も体を大切にしている」という気持ちが生まれます。

③ 5分の軽いストレッチ

朝食前に5分だけ、椅子に座ったまま、あるいは布団の上でできる軽いストレッチをしています。激しい運動ではなく、首、肩、腰をゆっくり動かす程度です。

血圧測定後、白湯を飲んで体が少し目覚めてきたところでやります。

正直に言うと、最初は「たった5分で意味があるのか」と思っていました。でも、継続してみると、ストレッチをした日の方が体がほぐれた状態で仕事に入れることに気づきました。体の緊張が取れると、気持ちも落ち着く。

長い運動は続きませんでしたが、5分なら続きました。「続く量」から始めることが大切だと学びました。

やめてよかった3つの習慣（過去の失敗談）

続けている習慣と同じくらい、やめた習慣も大事です。

① 朝食抜き

仕事が忙しかった頃、朝食を食べない日が多くありました。「時間がない」「昼にまとめて食べればいい」という考えでした。

でも朝食を食べないと、午前中の血糖値が不安定になりやすい。空腹のまま活動することで体にストレスがかかり、血圧にも影響することがあると感じていました。

今は簡単でも朝食を食べるようにしています。ご飯と味噌汁だけでも、食べることが大切だと思っています。

② 寝起きすぐのコーヒー

長年、目が覚めたらすぐコーヒーを飲む習慣がありました。

カフェインには覚醒作用がありますが、起き抜けすぐに飲むと胃腸への刺激を感じることがありました。今は白湯と朝食を済ませてからコーヒーを楽しむようにしています。

これは私の体に合った順番であり、必ずしも誰にでも当てはまるものではありません。コーヒーや食習慣について不安がある方は、主治医にご相談されることをおすすめします。

③ ニュースを見ながらの食事

朝食中にテレビのニュースを見ると、社会の重いニュースを見て気持ちが沈んだり、逆に興奮したりすることがありました。食事中の精神的な刺激が、食後の状態に影響していると感じていました。

今は朝食中はテレビをつけないか、穏やかな音楽をかけるようにしています。朝の時間が静かになり、気持ちの落ち着きが違います。

血圧手帳の活用法

毎日の測定を記録する「血圧手帳」は、高血圧管理の基本ツールです。私が使っている記録の方法を紹介します。

記録する項目（毎朝）

測定日・時刻
収縮期血圧（上）・拡張期血圧（下）・脈拍
メモ欄：前日の夕食内容（塩分が多かったか）、睡眠時間、体調など

メモ欄が特に役立ちます。「昨夜は外食で塩辛いものを食べた」という記録が残っていると、翌朝の数値の理由がわかります。

通院時の活用

手帳をそのまま主治医に見せることで、家での状態を正確に伝えられます。診察室での一時的な測定よりも、日々の記録の方が実態を反映しています。

スマートフォンアプリで記録する方法もありますが、私はシンプルな紙の手帳を使っています。書く行為そのものが、自分の体と向き合う時間になっています。

まとめ表｜毎朝の3つの習慣

習慣	タイミング	ポイント	効果を感じたこと
① 血圧測定・記録	起床後30分以内	安静にしてから測る	異変の早期発見・通院での活用
② 白湯コップ1杯	測定後すぐ	常温〜ぬるめの温度で	起き抜けの脱水予防
③ 5分のストレッチ	朝食前	激しくしない、5分で十分	体のほぐれ・気持ちの落ち着き

まとめ

9年間、薬を飲みながら血圧と向き合ってきた経験から言えることは、「薬＋生活習慣」の両輪で管理することが大切だということです。どちらか一方だけでは不十分でした。

完璧にやろうとしなくていい。まず「毎朝血圧を測って記録する」だけから始めてみてください。数字と向き合う習慣が、他の習慣のきっかけになります。

繰り返しになりますが、血圧の管理・治療については必ず主治医にご相談ください。

執筆者：なおじ
1967年生まれ、大分県北部在住。製造業41年・工程管理歴30年。59歳で定年・再雇用を目前に控え、年金・NISA・保険の見直しを自分で進めてきた経験をもとにブログを書いています。

【免責事項】 本記事は個人の体験談に基づく情報であり、医療アドバイスではありません。高血圧の管理・治療・薬の服用については、必ず主治医または医療専門家にご相談ください。記載の習慣はあくまで個人の経験談であり、効果を保証するものではありません。体調の変化を感じた場合はすぐに医療機関を受診してください。